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Nutrizione

Una buona salute dipende da una buona alimentazione

"Siamo ciò che mangiamo". Quante volte l'abbiamo sentito dire. In effetti il nostro organismo è composto dalle stesse sostanze nutritive contenute negli alimenti. Ma anche il nostro stato di salute dipende da ciò che mangiamo. Perché mangiare sempre "cibo spazzatura" ed essere in sovrappeso è un fattore di rischio di tumori, malattie cardiovascolari e diabete?

Detto in parole semplici, il colpevole di molte malattie è il colesterolo cattivo, quello chiamato LDL (Low Density Lipoproteins), cioè lipoproteine a bassa densità. Queste lipoproteine vengono trasportate alle cellule dei tessuti per costruire membrane o sintetizzare molte molecole, come gli ormoni. Il colesterolo inutile viene eliminato dalle cellule. Quando il colesterolo LDL è eccessivo la quantità di colesterolo sintetizzata dalle cellule supera quella eliminata, causando un accumulo anomalo. Il colesterolo accumulato nelle cellule si ossida e penetra dei vasi sanguigni provocando una risposta immunitaria, in particolare dei monociti. L'agglomerazione tra monociti e colesterolo LDL forma una schiuma che si appiccica alle pareti dei vasi sanguigni. Di conseguenza i vasi sanguigni si restringono facendo fare al cuore un superlavoro per pompare il sangue agli organi vitali. Questo aumenta il rischio di infarti e ictus.

Il colesterolo in eccesso all'interno di una cellula può alterare la struttura del DNA provocando la formazione di cellule tumorali.

Il colesterolo LDL, o detto volgarmente colesterolo cattivo, è spazzato via dal colesterolo HDL (High Density Lipoproteins), Lipoproteine ad alta densità, cioè quello buono.

Adesso parliamo di come avere un alimentazione varia ed equilibrata. Ci viene in aiuto la piramide alimentare. Questa piramide definisce la priorità di quali cose mangiare di più e quali consumare di meno o con parsimonia.

La piramide alimentare

Durante la giornata assumiamo in quantità eccessiva alimenti ricchi di proteine, acidi grassi saturi e zuccheri a fronte di una vita sedentaria. Anche se viviamo in un epoca definita "di apparente benessere", le aspettative di vita diminuiscono a causa di patologie quali obesità, diabete, malattie cardiovascolari e ictus. Per proteggere la popolazione da comportamenti alimentari sbagliati, il Ministero della Salute ha affidato a un gruppo di esperti di elaborare una dieta di riferimento conforme sia al nostro stile di vita attuale sia alle nostre tradizioni a tavola (D.M. del 01/09/2003).

Prima di considerare ciascun gruppo di alimenti ci sono cose importanti da ricordare circa il nostro fabbisogno giornaliero.

Innanzitutto abbiamo bisogno di 2000 Kcal al giorno per il nostro metabolismo basale e per le nostre attività di ogni giorno (lavoro piuttosto che studio, sport...) e bisogna assumere 2 litri d'acqua al giorno, tra cibi e bevande. Inoltre dobbiamo evitare uno stile di vita sedentario. Quindi fai almeno 30 minuti di camminata al giorno, se vuoi essere in salute.

Alla base della piramide alimentare c'è la verdura, gli ortaggi e la frutta. La quantità giornaliera raccomandata di verdure è di almeno 300 grammi al giorno, mentre la frutta dovrebbe essere di 150 grammi al giorno. Hanno poche calorie e sono ricchi di acqua, sali minerali, vitamine e fibre. La frutta contiene fruttosio, che è uno zucchero semplice che dà il tipico sapore dolce in molti frutti.

Al secondo posto nella piramide alimentare ci sono i cereali, quindi pane (100 grammi la razione giornaliera raccomandata), pasta (80 grammi), biscotti (20 grammi), e tuberi, tra cui le patate (200 grammi). Sono ricchi di carboidrati, hanno una discreta quantità di vitamina PP, potassio, fosforo e calcio.

Al terzo posto c'è la carne (100 grammi), i salumi (50 grammi), il pesce (150 grammi), le uova (1-2 uova alla settimana) e i legumi (30 grammi per i legumi secchi; 100 per quelli freschi).

Al quarto posto ci sono latte (125 grammi) e derivati. Tra questi ci sono lo yogurt (125 grammi) e il formaggio (100 grammi per il formaggio fresco; 50 grammi per il formaggio stagionato).

Al quinto posto della piramide alimentare ci sono i condimenti quali olio e burro la cui razione giornaliera raccomandata è di 10 grammi, sia per l'olio che per il burro.

In cima alla piamide alimentare troviamo lo zucchero (5 grammi al massimo), gli alcolici (vino 100 ml; birra 330 ml) e l'acqua (dai 6 agli 8 bicchieri al giorno).

In questa sezione scoprirai le calorie, le proprietà nutrizionali di alcuni alimenti alimenti. Non solo gli alimenti! In questa sezione scoprirai anche le proprietà e i benefici delle sostanze nutritive.

  • Vitamina D
  • Betacarotene
  • Zucca
  • Aglio
  • Barbabietola
  • Peperoncino
  • Peperoncino
  • Asparagi
  • Riso
  • Pompelmo
  • Agrumi
  • Pera
  • Melone
  • Pesche
  • Ciliegie
  • Pomodori
  • Ananas
  • Carote
  • Patate
  • Fragole
  • Carciofi
  • Pasta
  • Pane
  • Sarà interessante analizzare tutti gli alimenti della piramide alimentare che verranno man mano pubblicati in questo sito!

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